Das Bankdrücken – die "Königin der Übungen"
Als ehemaliger Staatsmeister und Europarekordhalter im Bankdrücken in der Juniorenklasse mit einer Leistung von 207,5 kg hat das Bankdrücken mein Leben maßgeblich geprägt. Die Faszination für diese Übung begleitet mich seit meiner sportlichen Karriere und ich möchte nun mein Wissen und meine Leidenschaft mit anderen teilen. Aus diesem Grund ist es mir ein besonderes Bedürfnis, diesen Blogartikel über das Bankdrücken zu verfassen.
Das Bankdrücken hat mich nicht nur zu sportlichen Erfolgen geführt, sondern hat mir auch geholfen, meine eigene körperliche Stärke und Disziplin in anderen Bereichen meines Lebens weiterzuentwickeln. Es ist eine Übung, die sowohl Kraft als auch Technik erfordert und in vielerlei Hinsicht positive Auswirkungen auf den Körper und die Gesundheit hat.
Durch meine eigene Erfahrung und zahlreiche Jahre des Trainings habe ich tiefe Einblicke in die Technik des Bankdrückens gewonnen und bin überzeugt von den vielen Vorteilen, die diese Übung bietet. Mit diesem Blogartikel möchte ich dir eine umfassende Anleitung zur Technik des Bankdrückens bieten und gleichzeitig den Nutzen für die Muskulatur detailliert erläutern.
Egal, ob du bereits Erfahrung im Bankdrücken hast oder Neuling auf diesem Gebiet bist, mein Ziel ist es, dir nützliche Informationen und praxisnahe Tipps zu geben, damit du das Beste aus deinem Training herausholen kannst. Ich hoffe, dass dir dieser Artikel bei der Verbesserung deiner Bankdrück-Technik und der Entwicklung deiner Muskelkraft helfen wird.
Lasst uns nun gemeinsam in die faszinierende Welt des Bankdrückens eintauchen und die Technik sowie die vielseitigen Vorteile für die Muskulatur entdecken. Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten und beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es konzentriert sich hauptsächlich auf die Entwicklung der Brustmuskulatur, aber es beansprucht auch die Schultern und den Trizeps.
Das Bankdrücken wird oft als "Königin der Übungen" bezeichnet, weil es eine Vielzahl von Vorteilen bietet. Hier sind einige davon:
1. Brustmuskulatur:
Das Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen, um die Brustmuskulatur zu entwickeln. Es zielt vor allem auf den großen Brustmuskel (Pectoralis major) ab, der für die Stärke und Definition der Brust verantwortlich ist.
2. Oberkörperstärke:
Das Bankdrücken ist eine Compound-Übung, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten. Neben der Brustmuskulatur werden auch die Schultern und der Trizeps aktiviert. Dadurch hilft das Bankdrücken, die Kraft und Stärke im gesamten Oberkörper zu verbessern.
3. Funktionelle Kraft:
Das Bankdrücken kann auch die funktionelle Kraft verbessern, da es die Muskeln stärkt, die für viele alltägliche Bewegungen wie das Heben von Gegenständen oder das Drücken von Türen benötigt werden.
4. Steigerung der Hormonproduktion:
Das Bankdrücken mit schweren Gewichten kann zu einer erhöhten Produktion von Wachstumshormonen führen. Diese Hormone unterstützen den Muskelaufbau und die Fettverbrennung im gesamten Körper.
5. Verbesserung der Körperhaltung:
Das Bankdrücken stärkt nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die Muskeln im oberen Rücken. Eine starke Rückenmuskulatur kann helfen, eine gute Körperhaltung zu unterstützen und Rückenschmerzen zu reduzieren.
Es ist wichtig, das Bankdrücken mit korrekter Form und Technik durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier gibt es nachstehend eine umfassende Anleitung. Wenn du neu im Bankdrücken bist, ist es ratsam, mit leichteren Gewichten zu beginnen und die Technik zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Es kann auch hilfreich sein, einen erfahrenen Trainer um Unterstützung zu bitten, um sicherzustellen, dass du die Übung richtig ausführst.
Das Bankdrücken: Eine umfassende Anleitung zur Technik und Muskelaktivierung
1. Positionierung:
Setze dich auf die Bank und positioniere deine Füße fest auf dem Boden. Der Rücken sollte leicht auf der Bank aufliegen und die Brust nach oben gedrückt werden. Du hast dabei ein leichtes Hohlkreuz. Die Hände greifen die Stange etwas weiter als schulterbreit.
2. Griffbreite:
Die Griffbreite beim Bankdrücken variiert je nach individuellen Vorlieben und körperlicher Struktur. Eine mittlere Griffbreite ermöglicht eine gute Ausführung und eine gezielte Aktivierung der Brustmuskulatur.
3. Stangenablage:
Nimm die Langhantel aus der Ablage und halte sie direkt über der Brust in einer geraden Linie. Die Arme sollten gestreckt sein und die Schultern sollten nach hinten gezogen sein, um Stabilität zu gewährleisten.
4. Bewegungsablauf:
Lasse die Stange langsam zur Brust hinab, während du die Ellenbogen beugst. Achte darauf, dass die Ellbogen nicht zu weit ausgestreckt sind, um unnötigen Druck auf die Schultergelenke zu vermeiden. Sobald die Stange die Brust leicht berührt hat, drücke sie unter Anspannung der Brustmuskulatur wieder nach oben.
5. Atmung:
Atme beim Herablassen der Stange ein und halte die Luft an, während du die Stange nach oben drückst. Beim Absenken der Stange wird ausgeatmet. Die richtige Atmung unterstützt die Stabilität und hilft enorm bei der Bewältigung von schweren Gewichten.
6. Muskelaktivierung – Brustmuskulatur:
Das Bankdrücken aktiviert primär die große Brustmuskulatur (Pectoralis major). Dabei werden sowohl der obere, mittlere als auch der untere Anteil der Brustmuskulatur beansprucht. Dies fördert die Muskelentwicklung und die Definition der Brustmuskulatur.
7. Muskelaktivierung – Schultern:
Zusätzlich zur Brustmuskulatur werden beim Bankdrücken auch die vorderen Schultermuskeln (Anterior Deltoids) stark beansprucht. Dies führt zu einer umfassenden Schulterentwicklung und erhöht die Stabilität des Oberkörpers.
8. Muskelaktivierung – Trizeps:
Der Trizeps, der rückseitige Teil des Oberarms, wird ebenfalls beim Bankdrücken aktiviert. Dies ist besonders wichtig für die Stabilität bei der Ausführung der Übung und kann zu einer verbesserten Trizeps-Muskulatur führen.
9. Verbesserte Gesamtleistung:
Das regelmäßige Training des Bankdrückens verbessert nicht nur die Muskulatur der oberen Körperhälfte, sondern hat auch einen positiven Effekt auf die Gesamtleistung des Körpers. Eine starke Brustmuskulatur unterstützt andere Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Schulterpressen.
10. Verletzungsprävention:
Eine korrekte Technik beim Bankdrücken ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Durch eine gute Ausführung wird die Belastung auf die Gelenke reduziert und eine optimale Muskelaktivierung gewährleistet.
FAZIT
Das Bankdrücken ist eine effektive Übung, um die Brustmuskulatur zu stärken und die Gesamtleistung des Körpers zu verbessern. Eine korrekte Technik ist von größter Bedeutung, um den Nutzen für die Muskulatur zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Durch regelmäßiges Training des Bankdrückens kannst du deine Kraft und Muskelmasse gezielt aufbauen und deine körperliche Fitness verbessern.
– Gottfried Wurpes –
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